Calculateur de calories et macros : TDEE, protéines, glucides et lipides
Estimez vos calories quotidiennes, puis calculez vos macros en grammes : protéines, glucides et lipides. Adaptez la répartition à une sèche, un maintien ou une prise de masse.
Vos paramètres
Calcul effectué dans votre navigateur, sans compte. Pour les adultes de 18 à 80 ans.
P = protéines, G = glucides, L = lipides. Les pourcentages portent sur les calories, pas sur le poids des aliments.
Vos calories et macros
Une estimation de départ à ajuster selon vos résultats réels et votre santé.
Par repas, sur 4 repas
Division égale à titre pratique : chaque repas peut être différent. Les valeurs sont arrondies à l’affichage, après le calcul.
Comparer les répartitions à calories égales
Pour 2 633 kcal/j. Ces variantes illustrent des choix de répartition, sans constituer une prescription.
| Répartition | P (g) | G (g) | L (g) |
|---|---|---|---|
| 99 | 329 | 102 | |
| 197 | 230 | 102 | |
| 165 | 329 | 73 | |
| 230 | 165 | 117 |
Comment calculer ses macros ?
Le calcul se déroule en trois étapes : estimer les calories de maintien, appliquer l’objectif énergétique, puis convertir chaque pourcentage en grammes.
BMR puis TDEE
Mifflin–St Jeor utilise poids, taille, âge et sexe. Katch–McArdle utilise la masse maigre. Le BMR est ensuite multiplié par l’activité.
Calories selon l’objectif
Une sèche applique un déficit, le maintien conserve le TDEE et la prise de masse ajoute un surplus modéré.
Conversion 4–4–9
1 g de protéines ou de glucides fournit environ 4 kcal ; 1 g de lipides fournit environ 9 kcal.
| Calcul | Formule |
|---|---|
| BMR homme | 10P + 6,25T − 5A + 5 |
| BMR femme | 10P + 6,25T − 5A − 161 |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × masse maigre (kg) |
| Masse maigre (kg) | P × (1 − masse grasse en % ÷ 100) |
| Maintien (TDEE) | BMR × facteur d’activité |
| Protéines ou glucides (g/j) | kcal/j × (pourcentage ÷ 100) ÷ 4 |
| Lipides (g/j) | kcal/j × (pourcentage ÷ 100) ÷ 9 |
Ici, P désigne le poids en kg, T la taille en cm et A l’âge en années. Le BMR et le TDEE s’expriment en kcal/jour. Les facteurs d’activité sont des approximations : tenez compte aussi du travail et des déplacements, pas seulement des séances de sport.
La formule Mifflin–St Jeor est une équation prédictive, issue de l’étude de Mifflin et al. (1990). Elle ne mesure pas directement votre dépense énergétique.
Exemple : calculer ses macros pour 2 000 kcal
Avec 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides :
- Protéines : 2 000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
- Glucides : 2 000 × 0,50 ÷ 4 = 250 g.
- Lipides : 2 000 × 0,20 ÷ 9 ≈ 44,4 g (44 g à l’affichage).
Exemple arithmétique inspiré du guide Factor, et non un objectif universel. Le total recalculé à partir des grammes arrondis peut différer légèrement des calories cibles.
Essayer l’exemple à 2 000 kcalCalcul des macros selon votre objectif
Macros pour une sèche
Le déficit calorique détermine la perte de poids théorique. Une part protéique plus élevée peut faciliter la satiété et le maintien de la masse maigre, mais le résultat doit rester compatible avec votre santé.
Macros de maintien
Commencez autour du TDEE. Comparez la moyenne du poids sur plusieurs semaines plutôt qu’une journée isolée, puis ajustez par petites étapes.
Macros pour une prise de masse
Un surplus modéré et des glucides suffisants soutiennent l’entraînement. Une hausse trop rapide des calories augmente surtout le risque de prise de masse grasse.
Repères nutritionnels pour les adultes en France
Pour la population adulte en bonne santé, l’ANSES indique des intervalles de référence exprimés en part de l’apport énergétique total. Le préréglage « Équilibre France » reste dans ces intervalles.
Les autres préréglages sont des variantes de simulation et peuvent sortir de ces intervalles. « Glucides réduits » ne signifie pas nécessairement régime cétogène.
| Macronutriment | Intervalle ANSES | Rôle énergétique |
|---|---|---|
| Protéines | 10 à 20 % | 4 kcal/g |
| Glucides | 40 à 55 % | 4 kcal/g |
| Lipides | 35 à 40 % | 9 kcal/g |
Macronutriments : quels aliments pour quelles macros ?
Les macros sont les protéines, les glucides et les lipides, suivis en grammes. Les vitamines et minéraux sont des micronutriments : atteindre un ratio de macros ne garantit pas de couvrir tous les besoins.
Protéines · 4 kcal/g
Elles participent au renouvellement des tissus. Œufs, poisson, volaille, produits laitiers, tofu et lentilles permettent de varier les sources.
Glucides · 4 kcal/g
Ils fournissent de l’énergie. Pain, riz, avoine, pommes de terre et fruits en apportent ; les versions complètes contribuent aussi à l’apport en fibres.
Lipides · 9 kcal/g
Ils contribuent notamment à l’absorption de certaines vitamines. Huiles, noix, avocat et poissons gras en sont des sources.
Un aliment peut apporter plusieurs macros : les lentilles contiennent aussi des glucides et les noix des protéines. Retrouvez cette approche dans le guide de la diététicienne Jessie Shafer chez Rudi’s.
Pour une teneur chiffrée, utilisez l’étiquette du produit ou la table de composition Ciqual de l’ANSES. Choisissez la bonne préparation : cru, cuit, égoutté, avec ou sans matière grasse ajoutée.
Comment compter et suivre ses macros au quotidien ?
- Définissez un point de départ. Relevez les calories et les grammes calculés, ou utilisez un objectif établi avec un diététicien.
- Mesurez les portions. Une balance aide à relier la quantité servie aux valeurs de l’étiquette.
- Notez les apports. Un carnet, un tableur ou une application suffit. Incluez les boissons, sauces et huiles.
- Observez la tendance. Regardez plusieurs journées plutôt qu’un repas isolé. Le suivi doit rester compatible avec vos habitudes et votre bien-être.
Ces étapes reprennent le principe du guide de suivi des macros de Factor.
Lire une étiquette : de 100 g à votre portion
Multipliez chaque valeur pour 100 g par le poids de votre portion, puis divisez par 100. Exemple fictif : un produit affiche 8 g de protéines, 60 g de glucides et 6 g de lipides pour 100 g.
| Valeur | Pour 100 g | Pour 40 g (× 0,4) |
|---|---|---|
| Protéines | 8 g | 3,2 g |
| Glucides | 60 g | 24 g |
| Lipides | 6 g | 2,4 g |
Les erreurs de suivi à éviter
- Confondre cru et cuit : utilisez une valeur nutritionnelle correspondant à l’état de l’aliment pesé.
- Compter les sucres deux fois : sur une étiquette européenne, « dont sucres » fait déjà partie des glucides. Les acides gras saturés font partie des lipides.
- Soustraire à nouveau les fibres : en étiquetage européen, les fibres sont déclarées séparément des glucides. N’appliquez pas automatiquement un calcul américain de « net carbs ».
- Exiger un total calorique exact : le modèle 4–4–9 simplifie le calcul. Les fibres, les polyols, l’alcool et les arrondis peuvent expliquer un écart avec l’étiquette.
Référence pour les étiquettes : règlement européen 1169/2011, annexes I et XIV.
Compter ses macros est facultatif. Si le suivi devient source d’anxiété ou de restriction, privilégiez une approche accompagnée et moins chiffrée.
Questions fréquentes sur le calcul des macros
Commencez par estimer vos calories de maintien, appliquez un déficit modéré, puis répartissez les calories entre protéines, glucides et lipides. Le poids moyen sur 2 à 3 semaines permet de vérifier si l’estimation convient.
Il n’existe pas de ratio universel. Le préréglage à glucides modérés constitue un point de départ orienté fitness ; adaptez ensuite les glucides et lipides à vos préférences, performances et éventuelles recommandations médicales.
Sélectionnez une prise de masse progressive pour ajouter environ 10 % aux calories de maintien. Les grammes de protéines, glucides et lipides sont ensuite calculés avec le ratio choisi.
La conversion des calories en grammes est identique. Dans le mode profil, la formule Mifflin–St Jeor emploie toutefois une constante différente selon le sexe pour estimer le métabolisme de base.
Oui. Choisissez « J’ai déjà mes calories », entrez 2 000 kcal puis sélectionnez une répartition. Avec 30 % de protéines, 35 % de glucides et 35 % de lipides, cela donne environ 150 g, 175 g et 78 g par jour.
Les calories représentent l’énergie totale. Les macros décrivent l’origine de cette énergie : protéines et glucides apportent environ 4 kcal/g, contre 9 kcal/g pour les lipides.
Mifflin–St Jeor convient quand vous connaissez poids, taille, âge et sexe. Katch–McArdle peut être utilisé si vous disposez d’une estimation fiable de votre masse grasse, car il calcule à partir de la masse maigre.
Le TDEE est une estimation et l’activité réelle varie. Observez une tendance moyenne plutôt qu’une pesée isolée, puis modifiez progressivement les calories si l’évolution ne correspond pas à votre objectif.
Les deux sont possibles, à condition de choisir une fiche nutritionnelle correspondant à la pesée. Pour du riz pesé cuit, utilisez les valeurs du riz cuit. Ne multipliez pas un poids cuit par des valeurs pour un aliment sec.
Non. La division par repas est un repère pratique, pas une obligation. Le total journalier et les habitudes sur la durée sont plus utiles qu’une égalité parfaite à chaque repas.
Les grammes quotidiens sont arrondis à l’unité et les portions au dixième après le calcul. En recalculant à partir des chiffres affichés, un léger écart est donc normal. Les étiquettes peuvent aussi inclure l’énergie des fibres, des polyols ou de l’alcool.
Oui, le calcul répartit l’énergie sans imposer d’aliments. Variez les sources végétales de protéines, par exemple lentilles, pois chiches et tofu. Les macros ne renseignent toutefois pas sur la couverture des besoins en vitamines et minéraux.
Sources, limites et précautions
Ce calculateur fournit une estimation éducative pour les adultes. Il ne constitue ni un diagnostic ni un programme alimentaire personnalisé. Demandez conseil à un médecin ou un diététicien en cas de grossesse, pathologie, traitement, trouble du comportement alimentaire ou objectif sportif exigeant.
Quel calculateur utiliser ?
- Calculateur de Métabolisme de Base (BMR)
Pour comparer les équations du métabolisme au repos : Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict et Katch–McArdle.
- Calculateur TDEE
Pour estimer la dépense journalière, activité comprise, et examiner les hypothèses d’activité.
- Calculateur de calories et macros (cette page)
Pour partir de vos calories connues ou estimées, puis répartir protéines, glucides et lipides en grammes et par repas.
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