Calculer ses macros : protéines, glucides et lipides
Estimez vos calories quotidiennes, puis calculez vos macros en grammes : protéines, glucides et lipides. Adaptez la répartition à une sèche, un maintien ou une prise de masse.
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Vos calories et macros
Une estimation de départ à ajuster selon vos résultats réels et votre santé.
Par repas, sur 4 repas
Comment calculer ses macros ?
Le calcul se déroule en trois étapes : estimer les calories de maintien, appliquer l’objectif énergétique, puis convertir chaque pourcentage en grammes.
BMR puis TDEE
Mifflin–St Jeor utilise poids, taille, âge et sexe. Katch–McArdle utilise la masse maigre. Le BMR est ensuite multiplié par l’activité.
Calories selon l’objectif
Une sèche applique un déficit, le maintien conserve le TDEE et la prise de masse ajoute un surplus modéré.
Conversion 4–4–9
1 g de protéines ou de glucides fournit environ 4 kcal ; 1 g de lipides fournit environ 9 kcal.
| Calcul | Formule |
|---|---|
| BMR homme | 10P + 6,25T − 5A + 5 |
| BMR femme | 10P + 6,25T − 5A − 161 |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × masse maigre (kg) |
| Macro en grammes | calories × pourcentage ÷ 4 ou 9 |
Calcul des macros selon votre objectif
Macros pour une sèche
Le déficit calorique détermine la perte de poids théorique. Une part protéique plus élevée peut faciliter la satiété et le maintien de la masse maigre, mais le résultat doit rester compatible avec votre santé.
Macros de maintien
Commencez autour du TDEE. Comparez la moyenne du poids sur plusieurs semaines plutôt qu’une journée isolée, puis ajustez par petites étapes.
Macros pour une prise de masse
Un surplus modéré et des glucides suffisants soutiennent l’entraînement. Une hausse trop rapide des calories augmente surtout le risque de prise de masse grasse.
Repères nutritionnels pour les adultes en France
Pour la population adulte en bonne santé, l’ANSES indique des intervalles de référence exprimés en part de l’apport énergétique total. Le préréglage « Équilibre France » reste dans ces intervalles.
| Macronutriment | Intervalle ANSES | Rôle énergétique |
|---|---|---|
| Protéines | 10 à 20 % | 4 kcal/g |
| Glucides | 40 à 55 % | 4 kcal/g |
| Lipides | 35 à 40 % | 9 kcal/g |
Questions fréquentes sur le calcul des macros
Commencez par estimer vos calories de maintien, appliquez un déficit modéré, puis répartissez les calories entre protéines, glucides et lipides. Le poids moyen sur 2 à 3 semaines permet de vérifier si l’estimation convient.
Il n’existe pas de ratio universel. Le préréglage à glucides modérés constitue un point de départ orienté fitness ; adaptez ensuite les glucides et lipides à vos préférences, performances et éventuelles recommandations médicales.
Sélectionnez une prise de masse progressive pour ajouter environ 10 % aux calories de maintien. Les grammes de protéines, glucides et lipides sont ensuite calculés avec le ratio choisi.
La conversion des calories en grammes est identique. Dans le mode profil, la formule Mifflin–St Jeor emploie toutefois une constante différente selon le sexe pour estimer le métabolisme de base.
Oui. Choisissez « J’ai déjà mes calories », entrez 2 000 kcal puis sélectionnez une répartition. Avec 30 % de protéines, 35 % de glucides et 35 % de lipides, cela donne environ 150 g, 175 g et 78 g par jour.
Les calories représentent l’énergie totale. Les macros décrivent l’origine de cette énergie : protéines et glucides apportent environ 4 kcal/g, contre 9 kcal/g pour les lipides.
Mifflin–St Jeor convient quand vous connaissez poids, taille, âge et sexe. Katch–McArdle peut être utilisé si vous disposez d’une estimation fiable de votre masse grasse, car il calcule à partir de la masse maigre.
Le TDEE est une estimation et l’activité réelle varie. Observez une tendance moyenne plutôt qu’une pesée isolée, puis modifiez progressivement les calories si l’évolution ne correspond pas à votre objectif.
Sources, limites et précautions
Ce calculateur fournit une estimation éducative pour les adultes. Il ne constitue ni un diagnostic ni un programme alimentaire personnalisé. Demandez conseil à un médecin ou un diététicien en cas de grossesse, pathologie, traitement, trouble du comportement alimentaire ou objectif sportif exigeant.
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